نسخه قابل چاپ
نحوه انجام تمرینات ذن
محل
موقعی که قصد انجام ذاذن دارید ، محلی را انتخاب کنید که بتوانید برای مدتی در آنجا بمانید ، بدون آنکه کسی مزاحم شما شود. این مکان باید نه بسیار تاریک و نه خیلی روشن و نورانی باشد . ضمناً در زمستان گرم و در تابستان خنک باشد و علاوه بر اینها مکانی پاک و تمیز باشد .
در کشورهای بودایی ، تندیسی از بودا یا برجسته ترین رهبر روحانی و یا یک شخصت مذهبی را به عنوان احترام در گوشه ای از اتاق قرار می دهند [۱] می توانید در جلوی این مجسمه شاخه هایی از گل به عنوان هدیه قرار دهید یا برای خوشبو شدن محوطه ، چوب یا مواد معطر بسوزانید .
خودتان را آماده کنید .
در مواقعی که به شدت خواب آلود یا از لحاظ جسمی خسته هستید، برای انجام ذاذن اقدام نکنید .
قبل از آنکه (برای انجام ذاذن) بنشینید، کمی غذا بخورید ،ولی هرگز از نوشابه های الکلی استفاده نکنید قبل از آن از آغاز مراسم، صورت و پاهای خود را بشویید تا شاد و سرحال باشید .
پوشش مناسب
همانطور که پوشیدن لباسهای آلوده و کثیف نامناسب است ، استفاده از البسه بسیار فاخر و گرانبها هم نامطلوب است . توصیه می کنیم از لباسهای کلفت استفاده نکنید و زیادتر از حد متعارف هم لباس نپوشید . پوشش شما بهتر است کمی گشاد ، راحت و کاملاً پاکیزه و تمیز باشد . در ذند و یا همان محل برگزاری مراسم ذن و دیرها یا خانقاههای رهبانیت ذن در ژاپن ، از پوشیدن جوراب نیز خودداری می شود .
* در بسیاری از خانقاههای ایران هم دراویش در جریان ذکر وفکر، جوراب خود را از پایشان می کنند (مترجم)
وضعیت دافو
یک تشکچه کلفت (ذانیکو) را در مقابل دیوار پهن کنید و بر روی آن یک نوع متکای مدور را که «ذافو» نامیده می شود قرار دهید .
حال بر روی ذافو بنشینید طوری که قاعده ی ستون فقرات شما بر روی مرکز آن قرار بگیرد . به این ترتیب نیمی از ذافو در عقب تنه ی شما قرار می گیرد . پاهای خود را بر روی ذانیکو به صورت متقاطع قرار دهید . در این حالت زانوهای شما باید کاملاً محکم و ثابت باشند .
وضعیتهای متقاطع پاها
که کافوزا= وضعیت لوتوس کامل
با دو دست پای راست را بگیرید و آن را بر روی ران چپتان قرار بدهید. پس از آن مچ پای چپتان را بلند کرده و آن را بر روی ران راستتان بگذارید این وضعیت باید آنقدر محکم و ثابت باشد که نوک انگشتان پا و لبه کناری رانها در یک خط قرار بگیرند .
هانکافوزا= وضعیت نیمه لوتوس
این حالت بسیار ساده است و فقط کافی است پای چپتان را بر روی ران راستتان قرار دهید . پس از آنکه پاها حالت متقاطع به خود گرفتند باید قاعده ستون فقرات و زانوها ، راسها یک مثلث متساوی الاضلاع را تشکیل بدهند ، رئوس این مثلث به عنوان تکیه گاه ، وزن بدن شما را تحمل می کنند .
آنچه در مورد ترتیب استقرار پاها در دو حالت بالا گفته شد ، می تواند به طور معکوس نیز عمل شود .
وضعیت تنه
پاهای شما باید محکم بر روی ذانیکو قرار بگیرند. قسمت تحتانی ستون مهره ها باید کاملاً راست و نسبت به زمین عمودی باشد . باسن خودتان را به سمت خارج و زانوها را به سمت جلو برانید تا ستون فقرات شما وضعیتی پابرجا پیدا کند.
چانه خودتان را بر روی قفسه سینه تان خم کرده و گردنتان را آنچنان بکشید که گویی می خواهید با کشش زیاد سرتان را به دیوار مقابل رسانده و آن را سوراخ کنید . در این هنگام باید گوشهای شما به موازات شانه هایتان باشند و امتداد خطی که از بینی شما عبور می کند، از ناف شما نیز بگذرد . پس از آنکه ستون مهره های شما به صورت مستقیم قرار گرفت ، شانه ها ، پشت و شکم شما باید در حالت آرامش و سکون قرار بگیرند و شما نباید وضعیت بدن خودتان را تغییر بدهید کاملاً راست و مستقیم قرار بگیرید و به چپ یا راست و جلو یا عقب خم نشوید .
هوکایی جوین (کوسمیک مودرا)
دست راستتان را در حالی که کف آن به سمت بالاست بر روی پای چپتان قرار بدهید و دست چپ را نیز که کف آن متوجه بالاست بر روی دست راست بگذارید . نوک انگشتان شست را به یکدیگر تماس دهید .
به این وضعیت که شکل بالا آن را نشان می دهد، «هوکایی جوین» یا «کوسمیک مودرا» اطلاق می شود . در این شرایط انگشتان شست شما در مقابل نافتان قرار می گیرند و دستهایتان کمی از تنه فاصله دارند . اگر در هنگام اجرای این تمرین از ردای رهبانان استفاده نمی کنید ، حداقل چیزی شبیه یک حوله را بر روی پاهای خویش پهن کنید . در این صورت این وضعیت شکل و دوام بهتری پیدا می کند .
وضعیت دهان
دهان خود را ببندید و زبانتان را روی سقف دهانتان فشار دهید ، بطوری که دیگر هوایی در محوطه ی دهان شما باقی نماند.
حالت چشمها
چشمهایتان را کمی باز نگه دارید ، مسیر نگاه شما باید کمی به سمت پایین متوجه باشد ، بطوری که با افق ، زاویه ۴۵ درجه ای بسازد . نگاه شما باید به کلیه اشیایی که در حوزه دیدتان قرار می گیرند، توجه یکسانی داشته باشد و نباید به شیء خاصی توجه پیدا کند و به آن خیره شود . اگر چشمانتان بسته باشند ، این احتمال وجود دارد که به سرعت خواب آلود شده و به توهمات رویا گونه چرتهای روزانه دچار گردید .
کانکی -ایزوسوکو[۲]
(یک بازدم کامل انجام داده و بعد یک دم را شروع کنید).
به آرامی از یک بازدم عمیق پس از آن یک دم عمیق انجام دهید کمی دهانتان را باز کنید و با متنانت و آرامش ، هوای بازدم را از طریق آن خارج کنید . برای آنکه تمام هوای محبوس شده در ریه ها از آنها خارج شود ، بازدم را به کمک عضلات شکم انجام دهید پس از پایان این کار دهانتان را ببندید و از طریق سوراخهای بینی به طور طبیعی تنفس کنید . به این نظم تنفسی «کانکی ایزوسوکو» اطلاق می شود .
جنباندن تنه
دستهایتان را در حالی که کف آنها به طرف بالاست روی زانوهایتان بگذارید. پس از آن تنه خود را به نوسان در آورید و آن را به سمت راست و چپ حرکت دهید . در این شرایط لگن و مفاصل زانویی بی حرکت بوده و تنها قسمت فوقانی تنه مانند دکل یا دیرکی که به طرفین به نوسان در می آید و عضلات اطراف کمر و مفصل ران را کشش می دهد .
شما می توانید این نوسانات را به طرف جلو و عقب هم انجام بدهید . در آغاز برخی از نوسانها پر دامنه هستند ولی به تدریج از دامنه ی آنها کاسته می گردد و کوچکتر می شوند تا بالاخره کالبد شما دریک وضعیت مطمئن و پابرجا مستقر می شود . در این شرایط با دستانتان حالت «هوکی جوین» را به وجودبیاورید و در این وضعیت ، ثابت و بی حرکت باقی بمانید .
تنفس شکمی
در جریان ذاذن از راه سوراخهای بینی به آرامی تنفس کنید. کوشش نکنید که نظم خاصی را به جریان تنفستان تحمیل کنید. بگذارید جریان رفت و برگشت هوا به ریه ها آنقدر طبیعی باشد که اصلاً فراموش کنید که مشغول تنفس کردن هستید . اگر در حالت عادی نفسهای عمیق یا نفسهای کوتاه می کشید ، به عادت خود عمل کنید و نظم تنفسی خودتان را حفظ نمایید . سعی کنید با کشیدن نفسهای عمیق ایجاد سر و صدا نکنید .
کاکوسوکو[۳](آگاهی)
نه بر روی چیز بخصوصی تمرکز کنید و نه افکار خویش را کنترل نمایید چنین حالتی همراه با تنفس آرام سبب آرامش ذهن و فکر می شود .
موقعی که افکار و خیالات به سوی شما هجوم می آوردند، نه به استقبال آنها بروید و نه آنها را از خویش برانید ، نه محکم به آنها بچسبید و نه از آنها فرار کنید ، خیلی ساده آنها را رها کرده و تنهایشان بگذارید. ترتیبی دهید که آنها هم به راحتی وارد شوند و هم آزادانه بیرون بروند .
مهمترین اصل در اجرای ذاذن بیداری و هشیاری (کاکوسوکو) در مقابل عواملی است که حواس شما را پرت می کنند فکر کردن و حالت تنبلی و رخوت (خواب آلودگی) از عواملی هستند که در شما حواس پرتی به وجود می آورند . سعی کنید در کلیه ی لحظات در موقعیت و وضعیت خویش ثابت و آرام باقی بمانید .
۱- به عنوان مقایسه در خانقاههای صوفیان ایران از مجسمه به خاطر نهی مذهبی خبری نیست ولی غالباً بر دیوارها عکسهای متعددی از مشایخ و رهبران فرقه یا پدر و اجداد شیخ یا پیر صاحب یا سرپرست خانقاه مشاهده می شود (مترجم).
[۲] -Kanki-Issoku
[3] -Kakusoku