نسخه قابل چاپ
آیا گیاهخواران دچار کمبود انواع مواد یاد شده در بدن میشوند؟
این سوال را خیلی از علاقه مندان یا کسانی که با تجویز این سیستم مخالف هستند میپرسند و باید بگوییم که (به غیر از مواردی اندک) گیاهخواری باعث کمبود هیچ کدام از موارد نامبرده در بدن نمیشود.
مثلاً در مورد پروتئینها میتوانید به این آمار و ارقام توجه کنید.
۱۱/۰ از سیبزمینی ۸% از پرتقال و ۲۶% از لوبیا را پروتیئن تشکیل میدهد.اگر فکر میکنید این درصد از پروتئین ناچیز است پس بگذارید مثال دیگری بزنیم.
نوزادان با تغذیه از شیر مادر طی ۶ماه اول زندگی وزنشان دوبرابر میشود و پروتئین لازم برای این افزایش وزن حیرت انگیز را فقط از طریق شیر مادر بدست میآوردند. حالا فکر میکنید شیر مادر حاوی چند درصد پروتئین است؟
تنها ۵% از شیر مادر از پروتئین تشکیل شده است، پنج درصد ناقابل ! از همه اینها گذشته مگر یک آدم زنده روزانه به چه مقدار پروتئین احتیاج دارد.این مقدار که به نام RDA شناخته میشود ۸% است (۸% به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) یعنی یک فرد ۶۰ کیلویی روزانه ۴۸ گرم پروتئین میخواهد البته ورزشکاران و آنهایی که فعالیت بدنی شدیدتری دارند، ممکن است به مقادیر بیشتری (۱ تا ۵/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) پروتئین نیاز داشته باشند، این مقدار پروتئین به آسانی از طریق گیاهخواری نیز تأمین میشود گذشتهاز اینها، مصرف بیش از حد پروتئین میتواند عوارض ناخوشایندی مانند مشکلات استخوانی و آسیبهای کلیوی در پی داشته باشند اگر بیش از آنچه بدن نیاز دارد پروتئین مصرف کنید یکی از این دو اتفاق برایتان پیش خواهد آمد. یا پروتئین اضافه در فرایندهای اکسیداسیون تجزیه میشوند و به شکل موادی در میآیدکه به کلیهها آسیب میرساند و یا اینکه به شکل چربی در بدن ذخیره میشود. هیچ یک از این دو اتفاق هم چندان خوشایند نیست؟
اما پروتئین حیوان چیز دیگری است!
بله محققان به پروتئین منابع حیوانی میگویند پروتئین کامل چرا؟ چون هر ۹ اسیدآمینه «ضروری» در آن وجود دارد از طرف دیگر هیچ منبع گیاهی واحدی را نمیشناسیم که این ۹ اسید آمینه ضروری را به صورت یکجا در اختیارمان بگذارداما جای نگرانی نیست! چرا که با مصرف ترکیبی از منابع گیاهی مختلف میشود تمام این اسیدآمینههای مورد نیاز برای بدن را تأمین کرد مثلاً وقتی فردی برنج با لوبیا مصرف میکند یا هنگامی که برای صبحانه کره بادام زمینی بر روی نان خود میمالد در واقع به پروتئین کامل دست مییابد.در واقع مخلوطی از حبوبات و غلات و انواع مغزها چون(بادام زمینی ، فندق، بادام، گردو و عسل) نیز این خاصیت را میتواند داشته باشد البته ضرورتی ندارد که الزاماً هر روز ترکیبی خاص از مواد گیاهی را مصرف کنید تا به پروتئین کامل دست پیدا کنید فقط کافی است برنامه غذاییتان متنوع باشد.(البته با مشورت یک متخصص تغذیه)
مواد معدنی را در کدام غذاها میتوان یافت؟
موادی چون آهن، کلسیم، روی، پتاسیم،… را نیز میتوان از منابع گیاهی نامبرده استفاده کرد.
آهن: به دو شکلهمی(heme) وغیر همی (non-heme) وجود دارد که نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهای حیوانی تامین میشود و نوع دوم آهنی است که فاقد این رنگدانه میباشد.
غذاهای گیاهی حاوی این نوع آهن هستند(non-heme) اما نکته مهم این است که نوع غیر همی کمتر از نوع همی بوسیله بدن جذب میشود. جذب آهن از غذاهای گیاهی ۱۰-۱ در صد و از غذاهای حیوانی ۲۰-۱۰ درصد میباشد به همین جهت برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یک منبع ویتامین ث مانند آب پرتقال، سبزیجات دارای برگ تیره ، گل کلم ، گوجه فرنگی یا مرکبات به گیاهخواران توصیه میشود. منابع عمده آهن در رژیم گیاهخواری عبارتند از:
باقلای خشک، اسفناج، سبزیجات برگ دار، سبزیجات تیره، دانهها حبوبات، همه انواع نان گندم، گیاهان تیره، نخود یاحبوبات بویژه عدس و لوبیای قرمز، زرد آلو و انجیر.
روی: همه انواع دانهها، نان گندم، آجیل، عدس،مخمر آبجو، سبزیجات، جوانه گندم.
کلسیم: کلم سبز، کلم پیچ، شلغم، کنجد، مغز بادام، عصاره سویای غنی شده، دانهها، جوانهها، تخمه آفتابگردان، میوههای خشک وآب پرتقال.
پتاسیم: بهترین منبع پتاسیم موز است گرچه اسفناج و سیب زمینی نیز منابع گیاهی خوبی برای آن هستند.
ویتامینها:
در مورد ویتامینها به غیر از ویتامین 
که در فراوردههای گیاهی بسیار به ندرت وجود دارد (ولی با وجود این پایین بودن آن در پلاسمای خون گیاهخواران بندرت دیده میشود بقیه دسته ویتامینها مثل 
در انواع سبزیجات تازه، دانهها، جوانهها، غلات، میوهها و … دیده میشود.
در مورد لیپیدها و گلوسیدها نیز در بحث مربوطه به آنان توضیح داده شد البته باز هم تاکید میکنیم که دوره گیاهخواری فقط ۴۰ روز به طول میانجامد بنابراین معمولاً برای شخص حتی در صورت تامین نشدن کامل منابع نامبرده ایجاد مشکل نمیکند و در مواردی مصرف غذاهای حیوانی علی الخصوص در سیستم گیاهخواری لاکتو و اوو نیز میتواند برای بدن بسیار هم مثمرثمر باشد.
با این تفاسیر و شرحی که بر مواد مورد نیاز بدن گفته شد گیاهخواران با کمبود منبع خاصی روبرو نخواهند شد.