نسخه قابل چاپ
مراقبه پایه برای کسب آرامش
این شیوه ، در واقع اولین قدم در هر یک از تمرینلت مراقبه است و به محض آشنایی با آن ، می توانید در عرض چند ثانیه به آرامش دست یابید.
لازم است این عمل را در اتاقی کاملاً ساکت و آرام انجام دهید. زمانی مناسب و مکانی راحت ، ساکت و بدون مزاحمت را انتخاب کنید. چنانچه تمایل داشته باشید می توانید در طی مراقبه از یک موزیک آرام بخش بهره جویید. لباس های تنگ خود را در آورید ( لباس هایی چون کمربند ، کراوات ، و … ).
با پشت صاف و در حالی که تکیه داده اید بنشینید و دست ها را به آرامی روی هم یا روی پاهایتان بگذارید. اگر بخواهید ، می توانید در جهت شمال / جنوب به پشت دراز بکشید ، به طوری که سرتان به طرف شمال و دست ها در طرفین بدن قرار گیرند.
چشمانتان را ببندید و احساس کنید وزنتان در سرتاسر بدنتان به طور یکنواخت توزیع شده است. برای دست یابی به چنین حسی ، می توانید کمی در جای خود حرکت کنید. پس از این که در جایتان استقرار یافتید ، به خود بگویید که دیگر حرکتی نخواهید کرد ، مهم نیست چه احساسی در جسمتان دارید. تغییرات فیزیکی ، افکار اخلال گری هستند که از خود آگاه نشأت می گیرند و مانع ادامه روند می شوند. این افکار ، ریشه در ترس خود آگاه از ناشناخته دارند.
حال به آرامی و راحتی ، نفس عمیق بکشید. برای چند لحظه ، نفس را در سینه حبس کنید ، سپس با آهی آرام ، هوای درون سینه تان را رها کنید. این شیوه دم و بازدم را تکرار نمایید.
برای محافظت در سطح روحی ، نیروی برتر را به حظور بطلبید. می توانید به انتخاب خودتان ، به ذکر دعایی بپردازید. من دعایی را که به این منظور می خوانم ، در خاتمه این بخش آورده ام. نور سفید و درخشانی را بالای سر خود تصور کنید. این نور همان پرتو عالمگیر انرژی حیات است؛ نور پروردگار. این نور که بالای سر شماست ، به تدریج دور تا دور اندامتان را احاطه می کند و تمامی نگرانی ها و تنش ها را از وجودتان می زداید. تصور کنید که این نور به آرامی از درون شما عبور می کند. به آن خیره شوید و به خود بگویید تنش ها و نگرانی ها ، رهایتان کرده و از کف پا به بیرون رانده شده اند. آنها ، شما را ترک می کنند و وارد زمین می شوند ، جایی که طبیعت مهربان ، دو باره به کارش می گیرد تا زمین را احیا نماید.
پس از اینکه در جسمتان احساس سبکی کردید ، در چنین حالتی بمانید تا وقتی که حس کنید ، زمان بازگشت به حالت اول فرا رسیده است. هنگامی که آماده شدید ، چشمانتان را باز کنید. اگر دراز کشیده اید ، به آرامی بنشینید و زانو ها را خم کنید و اگر نشسته اید ، به آرامی بدنتان را حرکت دهید. دعای انتخابی تان را بخوانید و بدین ترتیب ، از پروردگار عالم تشکر نمایید. سپس ، به خود برای انجام این مراقبه به نحو احسن ، تبریک بگویید.
ممکن است در حین انجام این مراقبه ، به تجربیات و احساساتی دست یابید که کاملاً طبیعی هستند. در زیر به برخی از این موارد اشاره شده است :
·اولین احساس آرامش در شما ، ممکن است همراه با نوعی فشار در دست ها و یا اندام های دیگرتان باشد.
·ممکن است افکار بی شماری از ذهنتان بگذرند و یا با مواردی چون خارش ، عطسه ، درد ، تنفس سخت و نا آرام ، قورت دادن آب دهان ، ترس ، مورمور شدن ، سوزش ، سنگینی و احساس منگی و گیجی مواجه شوید. به خود بگویید ، همه این موارد اخلال گرند. زمانی که به شما فشار آوردند ، سریعا مراقبه را متوقف کنید ، زیرا آمادگی ادامه آن را ندارید. به خاطر داشته باشید مهارت در انجام مراقبه با تمرین هر چه بیشتر به دست می آید ( کار نیکو کردن از پر گردن است ). صبور باشید و به خود عشق بورزید.
·ممکن است احساس زد و نقیض – ( بزرگ و کوچک ، سبک و سنگین ، گسترده و فشرده ، روشن و تاریک ، گرم و سرد ) – به همراه تصورات خوب و بد به سراغ شما بیایند. این احساسات را بپذیرید و ناظر آنها باشید و تنها زمانی که به شما فشار می آورند ، دست از ادامه مراقبه بردارید و آن را به پایان برسانید.
·ممکن است ترس ناشناخته در شما ظاهر شود که موج هایی از انرژی را در ناحیه شکم و قلبتان ایجاد کند. چنانچه بتوانید ناظر آن باشید ، اینگونه احساسات پراکنده ، ناپدید می شود و شما قادر به ادامه مراقبه خواهید بود. اما اگر احساس کردید می خواهید مراقبه را متوقف کنید ، حتماً این کار را انجام دهید.
·صدای تنفستان را بشنوید. صدایش درست مانند صدای تنفس شخصی در گوش شخصی دیگر است. چنانچه احساس کردید نفس هایتان کوتاه تر شد و ترس به شما روی آورد ، یکباره مراقبه را متوقف کنید. چنانچه بتوانید بی غرضانه این ترس را کنار بگذارید ، می توانید به کار خود ادامه دهید؛ با ترس روبرو گردید تا کم کم ناپدید شود.
·شاید صدا هایی در درونتا ایجاد شود ، همچون صدای شکم که کاملاً طبیعی است. با پیشرفت در مراقبه ، چنین صدا هایی افزایش خواهند یافت ، اما ضربان قلب شما آرام تر خواهد شد. چنانچه تند تر شد ، باید خود را برای رویاروی با آن و یا متوقف نمودن مراقبه آماده نمایید.
·ممکن است در خود احساس سرما یا گرما کنید. این نیز کاملاً طبیعی است. شاید بتواند از چنین حالتی بیرون بیایید یا در آن بمانید و یا حتی قادر به عبوراز آن باشید.
·احساس مور مور شدن در دست ها ، پاها و یا بروز احساسات پوستی دیگری ، چون فشردگی ، کرخی و سردی ، نمایانگر فشار انرژی در بدنتان است.
·احساس نا آرامی ، همانطور که تا کنون مشاهده شده است ، بیان گر نیروهای نا هماهنگ است. در این صورت ، به آرامی ، عمل مراقبه را متوقف کنید.
·احساس حرکت دورانی و چرخشی که نشانگر عدم هماهنگی در جریان انرژی در پنج کالبد فیزیکی ، اتریک ، روحانی ، ذهنی و روحی است. چنانچه بر هر یک از این پنج کالبد متمرکز شوید ، این دوران و چرخش باز می ایستد. چنانچه این حالت چرخشی و دورانی ادامه یافت ، دچار نوعی کسالت و دل به هم خوردگی خواهید شد که بهتر است مراقبه را متوقف کنید.
یادداشت : هدف از انجام چنین مراقبه ای ، در واقع ، رجعت به هوشیاری و خود آگاهی طبیعی است ، هوشیاری که با حسی خوب همراه است. برای یاد گیری «کسب آرامش» به زمان نیاز دارید ، بنابر این زمانی را به این عمل اختصاص دهید.
ضبط نوار مراقبه شخصی
برای رفع مشکل پرسه زدن ذهن ، ضبط مراقبه و استفاده از نوار می تواند مفید باشد. مجبور نیستید دستگاه را در طول عمل مراقبه روشن و خاموش کنید ، تنها تمامی مراحل زیر را دنبال کنید :
دراز بکشید ، چشمانتان را ببندید ، نفس عمیق بکشید ، سکون و آرامش را در خویش تقویت نمایید و به همین گونه ادامه دهید.
قبل از ضبط اعمالی که باید انجام دهید ، آنها را تمرین کنید تا به میزان وقفه هایی که در بین مراحل وجود خواهد داشت واقف شوید. برای تکمیل هر مرحله ، قبل از شروع مرحله بعدی ، مدت زمانی کافی برای کارتان اختصاص دهید. چنانچه بخواهید ، در ابتدای هر مراقبه ، به یک آرامش اولیه دست خواهید یافت.
می توانید عمل مراقبه را درست همانگونه که نوشته شده است ، بیان دارید ، یاآن که آن را به سلیقه و میل خود تغییر دهید ، مثلاً افزودن جمله های تأکیدی یا مانراها.
به هنگام ضبط مراقبه ، خود را «شما» خطاب کنید ، گویی در حال هیپنوتیزم کردن خود هستید. بایستید یا صاف بنشینید. سعی کنید در کمال آرامش باشید ، به آرامی و در کمال وضوح و فصاحت ، با صدایی طبیعی سخن بگویید. می توانید از یک موسیقی آرام بخش مخصوص مدیتیشن استفاده کنید ، گر چه این کار ممکن است هنگام تصحیح یا تدوین نوار مشکلاتی ایجاد کند. اگر مایل به استفاده از موسیقی برای مراقبه تان هستید ، موسیقی آرام و گوش نواز را به شما توصیه می نمایم.