نسخه قابل چاپ
تمرینات گردن
تمرین ۱
دست ها را مطابق شکل مشت کنید و به کمک انگشتان شست و اشاره دو طرف فک- البته کمی پایین تر و قسمت نرم- را بگیرد و آهسته به سمت پایین بکشید، سپس رها کنید.
این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.
فواید : این تمرین باعث کشش این ناحیه می شود و با تمرین مداوم مانع از افتادگی آن می شود.
توجه : قبل از انجام این تمرین دست ها و صورت را آب و صابون بشویید و صورت را به کرم های گیاهی آغشته کنید.
تمرین ۲
دست ها را مطابق شکل مشت کنید و به کمک انگشتان شست و اشاره دو طرف فک و ناحیه زیر گوش ها را بگیرید و آهسته به سمت پایین بکشید، سپس رها کنید.
این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید.
فواید : این تمرین باعث کشش این ناحیه می شود و با تمرین مداوم مانع از افتادگی آن می شود.
توجه : قبل از انجام این تمرین دست ها و صورت را با آب و صابون بشویید و صورت را به کرم های گیاهی آغشته کنید.
تمرین ۳
به پشت دراز بکشید.
پاها کاملاً صاف و دست ها در طرفین بدن باشند.
حالا سر را به آرامی از زمین حدود ۱۰ سانتی متر بلند کنید.
سپس سر را به چپ و راست بچرخانید انگار می خواهید چیزی را در اطرافتان ببینید.
پس از ۱۰ ثانیه سر را روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
این تمرین را ۱ بار انجام دهید.
با گذشت چند هفته به تدریج زمان را به ۲۰ الی ۳۰ ثانیه برسانید و دفعات را به ۳ بار افزایش دهید.
فواید : این تمرین علاوه بر پیشگیری از افتادگی پوست گردن و گلو باعث تقویت عضلات گردن می شود.
تمرین ۴
بر روی زمین دراز بکشید.
دست ها در طرفین بدن و پاها صاف باشند.
سر را حدود ۱۰ سانتی متر از زمین بلند کنید. حالا سر را به جلو و عقب خم کنید.
این تمرین را ۱۰ ثانیه انجام دهید.
سپس سر را بر روی زمین بگذارید و استراحت کنید.
این تمرین را ۱ بار انجام دهید.
پس از گذشت چند هفته به تدریج زمان را به ۲۰ الی ۳۰ ثانیه برسانید و دفعات آن را به ۳ بار افزایش دهید.
فواید : این تمرین علاوه بر پیشگیری از افتادگی پوست گلو و گردن باعث تقویت عضلات گردن می شود.
تمرین ۵
روی زمین به حالت چهار زانو بنشینید.
سر و گردن کاملاً صاف باشند.
کف دست را مطابق شکل به سمت چپ صورت بچسبانید.
سپس بدون فشار دادن دست، آن را منقبض کنید.
حالا با انقباض عضلات گردن سر را به طرف دست هل دهید.
۵ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
این تمرین را در هر طرف ۵ بار تکرار کنید.
فواید : این تمرین باعث تقویت عضلات گردن می شود و از چین و چروک پوست گلو و گردن جلوگیری می کند.
تمرین ۶
پشت به دیوار به حالت چهار زانو بنشینید.
پشت تان را به دیوار تکیه دهید.
ستون فقرات باید کاملاً صاف باشد.
حالا پشت سر را به دیوار تکیه دهید و آرام هل دهید.
فرض کنید که می خواهید با سر دیوار را به عقب هل دهید.
می توانید پشت سرتان حوله بگذارید تا سرتان درد نگیرد.
پس از ۵ ثانیه فشار سر را رها کنید.
این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.
فواید : این تمرین عضلات گردن را تقویت می کند و از چین و چروک پوست گلو و گردن جلوگیری می کند و همچنین از بروز آرتروز گردن جلوگیری می کند.
توجه : افرادی که به آرتروز گردن یا ناراحتی های گردن مبتلا هستند از انجام این تمرین خودداری کنند.
