محل

موقعی که قصد انجام ذاذن دارید ، محلی را انتخاب کنید که بتوانید برای مدتی در آنجا بمانید ، بدون آنکه کسی مزاحم شما شود. این مکان باید نه بسیار تاریک و نه خیلی روشن و نورانی باشد . ضمناً در زمستان گرم و در تابستان خنک باشد و علاوه بر اینها مکانی پاک و تمیز باشد .

در کشورهای بودایی ، تندیسی از بودا یا برجسته ترین رهبر روحانی و یا یک شخصت مذهبی را به عنوان احترام در گوشه ای از اتاق قرار می دهند [۱] می توانید در جلوی این مجسمه شاخه هایی از گل به عنوان هدیه قرار دهید یا برای خوشبو شدن محوطه ، چوب یا مواد معطر بسوزانید .

خودتان را آماده کنید .

در مواقعی که به شدت خواب آلود یا از لحاظ جسمی خسته هستید، برای انجام ذاذن اقدام نکنید .

قبل از آنکه (برای انجام ذاذن) بنشینید، کمی غذا بخورید ،ولی هرگز از نوشابه های الکلی استفاده نکنید قبل از آن از آغاز مراسم، صورت و پاهای خود را بشویید تا شاد و سرحال باشید .

پوشش مناسب

همانطور که پوشیدن لباسهای آلوده و کثیف نامناسب است ، استفاده از البسه بسیار فاخر و گرانبها هم نامطلوب است . توصیه می کنیم از لباسهای کلفت استفاده نکنید و زیادتر از حد متعارف هم لباس نپوشید . پوشش شما بهتر است کمی گشاد ، راحت و کاملاً پاکیزه و تمیز باشد . در ذند و یا همان محل برگزاری مراسم ذن و دیرها یا خانقاههای رهبانیت ذن در ژاپن ، از پوشیدن جوراب نیز خودداری می شود .

* در بسیاری از خانقاههای ایران هم دراویش در جریان ذکر وفکر، جوراب خود را از پایشان می کنند (مترجم)

وضعیت دافو

یک تشکچه کلفت (ذانیکو) را در مقابل دیوار پهن کنید و بر روی آن یک نوع متکای مدور را که «ذافو» نامیده می شود قرار دهید .

حال بر روی ذافو بنشینید طوری که قاعده ی ستون فقرات شما بر روی مرکز آن قرار بگیرد . به این ترتیب نیمی از ذافو در عقب تنه ی شما قرار می گیرد . پاهای خود را بر روی ذانیکو به صورت متقاطع قرار دهید . در این حالت زانوهای شما باید کاملاً محکم و ثابت باشند .

وضعیتهای متقاطع پاها

که کافوزا= وضعیت لوتوس کامل

با دو دست پای راست را بگیرید و آن را بر روی ران چپتان قرار بدهید. پس از آن مچ پای چپتان را بلند کرده و آن را بر روی ران راستتان بگذارید این وضعیت باید آنقدر محکم و ثابت باشد که نوک انگشتان پا و لبه کناری رانها در یک خط قرار بگیرند .

هانکافوزا= وضعیت نیمه لوتوس

این حالت بسیار ساده است و فقط کافی است پای چپتان را بر روی ران راستتان قرار دهید . پس از آنکه پاها حالت متقاطع به خود گرفتند باید قاعده ستون فقرات و زانوها ، راسها یک مثلث متساوی الاضلاع را تشکیل بدهند ، رئوس این مثلث به عنوان تکیه گاه ، وزن بدن شما را تحمل می کنند .

آنچه در مورد ترتیب استقرار پاها در دو حالت بالا گفته شد ، می تواند به طور معکوس نیز عمل شود .

وضعیت تنه

پاهای شما باید محکم بر روی ذانیکو قرار بگیرند. قسمت تحتانی ستون مهره ها باید کاملاً راست و نسبت به زمین عمودی باشد . باسن خودتان را به سمت خارج و زانوها را به سمت جلو برانید تا ستون فقرات شما وضعیتی پابرجا پیدا کند.

چانه خودتان را بر روی قفسه سینه تان خم کرده و گردنتان را آنچنان بکشید که گویی می خواهید با کشش زیاد سرتان را به دیوار مقابل رسانده و آن را سوراخ کنید . در این هنگام باید گوشهای شما به موازات شانه هایتان باشند و امتداد خطی که از بینی شما عبور می کند، از ناف شما نیز بگذرد . پس از آنکه ستون مهره های شما به صورت مستقیم قرار گرفت ، شانه ها ، پشت و شکم شما باید در حالت آرامش و سکون قرار بگیرند و شما نباید وضعیت بدن خودتان را تغییر بدهید کاملاً راست و مستقیم قرار بگیرید و به چپ یا راست و جلو یا عقب خم نشوید .

هوکایی جوین (کوسمیک مودرا)

دست راستتان را در حالی که کف آن به سمت بالاست بر روی پای چپتان قرار بدهید و دست چپ را نیز که کف آن متوجه بالاست بر روی دست راست بگذارید . نوک انگشتان شست را به یکدیگر تماس دهید .

به این وضعیت که شکل بالا آن را نشان می دهد، «هوکایی جوین» یا «کوسمیک مودرا» اطلاق می شود . در این شرایط انگشتان شست شما در مقابل نافتان قرار می گیرند و دستهایتان کمی از تنه فاصله دارند . اگر در هنگام اجرای این تمرین از ردای رهبانان استفاده نمی کنید ، حداقل چیزی شبیه یک حوله را بر روی پاهای خویش پهن کنید . در این صورت این وضعیت شکل و دوام بهتری پیدا می کند .

وضعیت دهان

دهان خود را ببندید و زبانتان را روی سقف دهانتان فشار دهید ، بطوری که دیگر هوایی در محوطه ی دهان شما باقی نماند.

حالت چشمها

چشمهایتان را کمی باز نگه دارید ، مسیر نگاه شما باید کمی به سمت پایین متوجه باشد ، بطوری که با افق ، زاویه ۴۵ درجه ای بسازد . نگاه شما باید به کلیه اشیایی که در حوزه دیدتان قرار می گیرند، توجه یکسانی داشته باشد و نباید به شیء خاصی توجه پیدا کند و به آن خیره شود . اگر چشمانتان بسته باشند ، این احتمال وجود دارد که به سرعت خواب آلود شده و به توهمات رویا گونه چرتهای روزانه دچار گردید .

کانکی -ایزوسوکو[۲]

(یک بازدم کامل انجام داده و بعد یک دم را شروع کنید).

به آرامی از یک بازدم عمیق پس از آن یک دم عمیق انجام دهید کمی دهانتان  را باز کنید و با متنانت و آرامش ، هوای بازدم را از طریق آن خارج کنید . برای آنکه تمام هوای محبوس شده در ریه ها از آنها خارج شود ، بازدم را به کمک عضلات شکم انجام دهید پس از پایان این کار دهانتان را ببندید و از طریق سوراخهای بینی به طور طبیعی تنفس کنید . به این نظم تنفسی «کانکی ایزوسوکو» اطلاق می شود .

جنباندن تنه

دستهایتان را در حالی که کف آنها به طرف بالاست روی زانوهایتان بگذارید. پس از آن تنه خود را به نوسان در آورید و آن را به سمت راست و چپ حرکت دهید . در این شرایط لگن و مفاصل زانویی بی حرکت بوده و تنها قسمت فوقانی تنه مانند دکل یا دیرکی که به طرفین به نوسان در می آید و عضلات اطراف کمر و مفصل ران را کشش می دهد .

شما می توانید این نوسانات را به طرف جلو و عقب هم انجام بدهید . در آغاز برخی از نوسانها پر دامنه هستند ولی به تدریج از دامنه ی آنها کاسته می گردد و کوچکتر می شوند تا بالاخره کالبد شما دریک وضعیت مطمئن و پابرجا مستقر می شود . در این شرایط با دستانتان حالت «هوکی جوین» را به وجودبیاورید و در این وضعیت ، ثابت و بی حرکت باقی بمانید .

تنفس شکمی

در جریان ذاذن از راه سوراخهای بینی به آرامی تنفس کنید. کوشش نکنید که نظم خاصی  را به جریان تنفستان تحمیل کنید. بگذارید جریان رفت و برگشت هوا به ریه ها آنقدر طبیعی باشد که اصلاً فراموش کنید که مشغول تنفس کردن هستید . اگر در حالت عادی نفسهای عمیق یا نفسهای کوتاه می کشید ، به عادت خود عمل کنید و نظم تنفسی خودتان را حفظ نمایید . سعی کنید با کشیدن نفسهای عمیق ایجاد سر و صدا نکنید .

کاکوسوکو[۳](آگاهی)

نه بر روی چیز بخصوصی تمرکز کنید و نه افکار خویش را کنترل نمایید چنین حالتی همراه با تنفس آرام سبب آرامش ذهن و فکر می شود .

موقعی که افکار و خیالات به سوی شما هجوم می آوردند، نه به استقبال آنها بروید و نه آنها را از خویش برانید ، نه محکم به آنها بچسبید و نه از آنها فرار کنید ، خیلی ساده آنها را رها کرده و تنهایشان بگذارید. ترتیبی دهید که آنها هم به راحتی وارد شوند و هم آزادانه بیرون بروند .

مهمترین اصل در اجرای ذاذن بیداری و هشیاری (کاکوسوکو) در مقابل عواملی است که حواس شما را پرت می کنند فکر کردن و حالت تنبلی و رخوت (خواب آلودگی) از عواملی هستند که در شما حواس پرتی به وجود می آورند . سعی کنید در کلیه ی لحظات در موقعیت و وضعیت خویش ثابت و آرام باقی بمانید .

۱- به عنوان مقایسه در خانقاههای صوفیان ایران از مجسمه به خاطر نهی مذهبی خبری نیست ولی غالباً بر دیوارها عکسهای متعددی از مشایخ و رهبران فرقه یا پدر و اجداد شیخ یا پیر صاحب یا سرپرست خانقاه مشاهده می شود (مترجم).

[۲] -Kanki-Issoku

[3] -Kakusoku

موقعی که ذاذن را به پایان رسانیدید ، در وضعیت «گاس شو» تعظیم کنید و دستها را از روی رانهایتان بردارید . چند بار به طرفین به حالت نوسان حرکت کنید . این حرکات را در ابتدا کوچک و به تدریج پر دامنه تر می شوند . پس از یک تنفس عمیق پاهایتان را به آهستگی از حالت متقاطع خارج کنید .

به آرامی پاهایتان را حرکت دهید ، بخصوص اگر پاهایتان خواب رفته اند، به هیچ وجه سریعاً از زمین بلند نشوید

موقعی که قصد انجام کین هین را دارید، در جهت حرکت عقربه های ساعت در اطراف اتاق حرکت کنید . دستهایتان را در یکی از وضعیتهای «شاشو» یا «ایزشو» قرار دهید . بدنتان را از کمر به بالا به حالتی که در وضعیت ذاذن دارید ، در آورید . اولین گام را برای پای راست بردارید. پس از هر تنفس عمیق ، یک گام بسیارکوتاه به جلو بگذارید . سرعت حرکت شما به سمت جلو باید آن قدر آهسته و کند باشد که به نظر بیاید شما در جای خودتان ساکن و بی حرکت هستید .

پاهایتان را طوری بر روی زمین نکشید که تولید سر و صدا بکنند. خیلی آرام و آهسته به سمت جلو حرکت کنید و زمانی که می خواهید بچرخید حتماً به سمت راست بچرخید .

واژه ی «کین هین» به معنای راست حرکت کردن است، به همان صورتی که در کارخانه های پارچه بافی نخها راست و مستقیم به جلو می روند . وقتی که شما کین هین را تمام کردید ، بایستید و تعظیم کنید پس از آن به آرامی حرکت کنید تا به جایگاه خودتان برسید .

برخی از یادداشت ها

۱-درباره ی تنفس در جریان ذاذن ، «دوگن ذنجی»[۱] در جلد پنجم کتاب «آی هه ای کورو کو»[۲] (که مجموعه ای از تعالیم رسمی و اشعار دوگن ذنجی است) ، می گوید :

در ذاذن ما، در آغاز بسیار اهمیت دارد که در وضعیت صحیح قرار بگیریم . پس از آن یک نظم تنفسی مرتب و آرام را انتخاب کنیم در «هینایانا»[۳] برای مبتدیان دو راه مقدماتی برای انجام این کار وجود دارد : یکی شمردن تعداد تنفسهاست ، دیگری اندیشیدن درباره ی ناپاکیهای مربوط به بدن است .

به عبارت دیگر سالکی که در طریقت هینایانا سلوک می کند، به شمردن تعداد نفسهای خویش اقدام می کند . گروهی از بزرگان مکتب بودا از روش هینایانا استفاده نمی کنند و به صورت دیگری عمل می کنند ، یکی از بنیانگذاران آیین بودا گفته است : «بهتر است افکار خویش را در اختیار روباه مکاری قرار دهیم تا ازروش کنترل نفس مطابق طریقت هینایانا پیروی کنیم» . دو مکتب از طریقت هینایانا که در ژاپن مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته اند، عبارتند از : «شی بان ریت سو»[۴] یا مکتب احکام و فرایض[۵] و دیگری «کوشا»[۶]یا مکتبی بر اساس آب «هیدراما کوسا»[۷] بنیان نهاده شده است .

از سوی دیگر در مکتب «ماهایانا»[۸] هم برای تنظیم تنفس روش ویژه ای وجود دارد . در متون مذهبی این مکتب به طور مبهم و استعاری گفته شده است : تنفس باید نه بلند و نه کوتاه باشد تنفسهای ما به «تاندن»[۹]می رسند و از آن سرچشمه می گیرند . هر چند دم و بازدم خصلتها و ماهیتهایی متفاوت دارند ، ولی هر دوی آنها از تاندن می گذرند و اگر شما با کمک عضلات شکم نفس بکشید، بیشتر متوجه «گذرعمر» می شوید و در این شرایط تنظیم فکر هم راحت تر و بهتر صورت می گیرد .

یکی از استادان فقید من به نام «تندو»[۱۰] می گفت : «نفسی که می کشیم ، به تاندن می رسد . ما نباید بیندیشیم که این نفس از کجا می آید . به همین جهت نه بلند است و نه کوتاه ، بازدم ما تاندن آغاز می شود، ولی نمی توانیم بگوییم به کجا می رود . به این دلیل این نفس نه بلند و نه کوتاه است » .

این استاد معما گونه و مبهم از تنفس صحبت می کرد .

اگر فردی هم در این باره از من سئوالی بکند به همین صورت به او جواب می گویم اصلاً به این نکته توجه نمی کنم که با اصول ماهایانا انطباق دارد یا نه . مسلماً این با هینایانا هم تشابه و تفاوتی ندارد ، همانطور که با ماهایانا تطبیق نمی کند اگر فردی با اصرار از من بپرسد که بالاخره در نهایت جواب این سئوال چیست، من به او خواهم گفت که دم و بازدم نه کوتاه است و نه بلند !

[2] -Eiheikoroku

5-هینایانا (Hinayana ) از تعالیم بودا دو مکتب سرچشمه گرفت : یکی مکتب Mahayana  و دیگری مکتب Hinayana نام دیگر این مکتب اخیر Small . Vehicle می باشد .

ذی روانشناسی و روان درمانی در خاور دور نوشته دکتر پرویز فروردین .

۱- مدی تیشن تانترا، سالک در شرایط خلسه به تجسم و رویت درونی فساد تدریجی پوست ، گوشت و استخوانها می پردازد و تا آنجا ادامه می دهد که تمام کالبد او تبدیل به توده ای خاکستر می شود پس از این مرحله تنها یک کانون آگاهی ناب از او به جای می ماند . (مترجم )

[۵] -Shibutritsu

[6] -Precept

[7] -Kusha

[8] -Abhidharma-Kosa

[9] -Tanden=ناف

[۱۰] -Tendo